A importância do sono e a qualidade dele é assunto frequente em estudos relacionados à infância e adolescência. Quem nunca leu resultados de pesquisas ou mesmo ouviu as pessoas conversarem sobre esse assunto?
O sono tem importante papel no desenvolvimento físico e intelectual de crianças e adolescentes. Dormir bem é tão importante quanto manter uma alimentação saudável. Ele influencia o humor, a aprendizagem e o desenvolvimento cerebral, e por isso é considerado fundamental para manutenção da saúde física e mental.
Vários estudos recentes apontam a necessidade dos adolescentes de 8 a 10 horas de sono diárias. No entanto, estes mesmos estudos revelam que a média diária de sono dos adolescentes em todo o mundo tem sido em torno de 6 horas.
Um deles, recente, da Nature, aponta que estudantes têm apresentado dificuldades relacionadas ao horário escolar e universitário. Com as aulas começando muito cedo em vários países, foi possível perceber um maior número de faltas, baixo desempenho e desinteresse dos alunos nas primeiras horas do dia.
Isso não é lenda ou fake news. As pesquisas comprovam que o padrão de sono dos adolescentes sofrem alterações e o relógio biológico apresenta a necessidade de dormir e acordar mais tarde.
Nesse processo, a melatonina, hormônio responsável pelo sono, tem um pico de excreção mais tarde nos adolescentes e por isso, retarda o horário que eles conseguem iniciar o sono.
Além disso, as mudanças e o próprio estresse desse período de desenvolvimento aumentam a produção de cortisol e que também tem uma liberação tardia no organismo do adolescente. O cortisol, hormônio que nos mantém alerta, pela liberação tardia nos adolescentes, provoca a sonolência ao despertar e início da manhã.
De acordo com esses estudos, o movimento “Start School Later”, que sugere mudanças nos horários escolares, já conseguiu modificar e atrasar em 1 hora o horário escolar em alguns países e já tem adeptos no Brasil.
Os resultados dessa mudança foram visíveis em pouco tempo. Alunos muito mais participativos, menos dispersos, menor número de faltas e maior armazenamento das informações. E isso é fácil de ser entendido, pois o sono tem também a função de consolidar a memória, e as informações retidas no hipocampo migram ao neocortex se tornando permanentes.
Além de que, ao aumentar a quantidade de horas de sono, consequentemente ampliou a possibilidade de restauração da energia consumida durante o dia e com isso, aumentou a disposição dos adolescentes.
Uma outra pesquisa da Escola de Medicina de Harvard acompanhou adolescentes em dois grupos por uma semana. Um desses grupos dormia em média 5 hrs/noite e o outro grupo uma média de 9 hrs/noite. A ideia era ver como eles se apresentavam e o que eles relatavam durante a semana.
O resultado foi surpreendente. O grupo que dormiu 5 horas apresentou prejuízos significativos nas funções cognitivas, na atenção e no humor. Inclusive, essa pesquisa é base para corroborar o movimento “Start School Later”.
Aqui no Brasil, para que uma restruturação dessas pudesse ser aceita, dependeríamos do envolvimento de toda sociedade. O horário escolar hoje atende muito mais a necessidade das famílias, por precisar ter onde deixar seus filhos para cumprir sua carga horária de trabalho, das escolas e até dos professores. Uma mudança em uma hora acarretaria transformações na base da nossa educação.
Enquanto isso não acontece, não podemos deixar de olhar para a qualidade do sono dos nossos jovens e pensar em formas de minimizar esses prejuízos, pois outros fatores podem interferir e ampliar ainda mais as consequências da falta de um sono restaurador no dia a dia dos nossos estudantes.
Dentre eles, o uso de eletrônicos. Já sabemos que a exposição a luz também altera e retarda o pico da melatonina no adolescente, o que faz com que esse seja mais um aspecto a ser considerado na busca por um sono de qualidade.
Dicas para os adolescentes dormirem mais e melhor
Seguem algumas dicas que podem ser fundamentais para que os adolescentes ampliem a qualidade e a quantidade de horas de sono diárias:
- Crie horários regulares para deitar e para levantar.
- Evite telas uma hora antes de deitar e não leve para cama. De preferência, desligue o celular para que possíveis sons de mensagens não te despertem ou te mantenham vigilante.
- Evite dormir com a TV ligada. A exposição à luz interfere no seu ritmo biológico.
- Faça atividades físicas regularmente.
- Evite uso de alimentos com cafeína no período da noite.
- Evite dormir durante o dia.
- Durma em um ambiente silencioso, escuro e confortável.
- Escolha por atividades à noite e pouco antes de deitar que ajudem a embalar o sono, como banho quente, leitura, música calmas e em som baixo.
- Pratique meditação, ioga e desacelere o ritmo dos pensamentos.
Como a escola pode ajudar os adolescentes?
E a escola e professores também podem contribuir. Mais do que julgar ou criticá-los ao perceber que estão sonolentos nas primeiras horas do dia, busque formas de contribuir para que eles se sintam mais dispostos a superar seus próprios limites.
- Ofereça aulas com uma abordagem interessante e próxima da realidade deles para favorecer o interesse.
- Opte por atividades fora da sala de aula, em ambiente que possam se movimentar, que possam se expressar ao invés de aulas expositivas.
- Proponha desafios e estimule a participação, recompense a participação.
- Em caso de aulas expositivas e dentro da sala de aula, se movimente pela sala, modifique o tom de voz e promova debates para estimular a contribuição dos alunos
- Se possível proponha um alongamento, uma meditação ao iniciar as atividades.
Conclusão
E o principal: ouça e perceba os alunos, respeitando suas necessidades e buscando junto deles a melhor forma de funcionamento para todos.
Sabemos que muitas vezes a situação ideal ainda não está ao nosso alcance. Mas a melhor forma de lidar com ela pode facilitar o processo de chegada ao que desejamos.
Referências
Nature. Early morning university classes are associated with impaired sleep and academic performance. Disponível em: https://www.nature.com/articles/s41562-023-01531-x
