10 dicas de lancheiras saudáveis para levar para a escola

Pensar e preparar lanches saudáveis para as crianças levarem para a escola todos os dias não é uma tarefa fácil. Afinal, as rotinas estão cada vez mais atarefas e é tentador recorrer a lanches prontos e industrializados.

Porém, uma alimentação saudável e rica em nutrientes é fundamental para o crescimento e desenvolvimento das crianças, além de prevenir doenças como a obesidade infantil. 

Cada idade possui hábitos alimentares diferentes e que devem ser considerados na hora de preparar as refeições. Nós aprofundamos nesse tópico no texto Descomplicando a introdução alimentar: tudo o que você saber precisar para começar e recomendamos a leitura a você.

Pensando em simplificar para você o planejamento das lancheiras, separamos algumas dicas que podem ajudar no preparo de lanches saudáveis para escola. Confira!

Lancheiras equilibradas e nutritivas

É fundamental que os lanches contenham os diferentes tipos de nutrientes. 

Para facilitar essa composição, nossa sugestão é que cada refeição contenha pelo menos um alimento dos seguintes grupos alimentares:

• Um alimento do grupo das proteínas como frango, ovos, queijo, iogurtes, etc
• Um alimento do grupo dos pães e grãos como milho, muffins, biscoitos caseiros, etc
• Um ou mais alimentos do grupo das frutas e verduras, como frutas frescas, tomate cereja, cenoura em palitos, etc

Com isso, você garantirá equilíbrio de nutrientes em todas as refeições da criança. É importante também variar os alimentos oferecidos na lancheira, dessa forma você amplia o repertório de alimentos que a criança conhece e gosta de comer. 

E lembre-se: quanto mais colorido for o prato, mais saudável ele é!

10 sugestões de lancheiras saudáveis para levar para a escola

Abaixo você irá encontrar 10 sugestões de lanches saudáveis para compor a lancheira de seu filho. Perceba que priorizamos receitas saudáveis e que pouco utilizam refinados como açúcar e farinha branca.

Além disso, aqui você não irá encontrar produtos industrializados, como biscoitos recheados e salgadinhos, já que esses produtos são potencialmente nocivos à saúde, no curto e no longo prazo.

Mas antes disso, trouxemos três sugestões de misturas de farinhas sem glúten que podem ser usadas para preparo das receitas sugeridas em substituição à farinha de trigo. Vamos lá?

Misturas de farinhas sem glúten para preparo das receitas (substituição à farinha de trigo)

Mistura de farinha 1

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

• 1 e 3/4 xícaras de chá de farinha de arroz branco
• 2 xícaras de chá de fécula de batata
• 1 e 1/2 xícaras de chá de polvilho doce
• 2 colheres de sopa de goma xantana

Mistura de farinha 2

Finalidade: pães, tortas, fogaccia, pizzas, etc. 

• 1 xícara de chá de farinha de sorgo
• 1 xícara de chá de farinha de painço
• 1 1/2 xícaras de chá de farinha de arroz branca
• 1 1/2 xícaras de chá de fécula de batata
• 2 colheres de sopa de goma xantana

Mistura de farinha 3 

Finalidade: pão meio integral, cupcakes e bolos

• 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz integral
• 3/4 de xícara de chá de fécula de batata
• 1 xícara de chá de polvilho doce
• 1 e 1/2 colheres de sopa de goma guar (ou xantana)

Lembre-se: 1 xícara de chá dessas farinhas substitui 1 xícara de chá de farinha de trigo nas receitas.

Lancheira 1: Pão de batata + queijo branco + uvas verdes sem semente 

Nessa opção de lanche, o grupo dos carboidratos fica representado pelo pão de batata; o das proteínas pelos ovinhos de codorna; e o das frutas e verduras pelas uvas verdes sem semente. 

Vamos aprender a fazer o pão de batata?

Ingredientes:

• 3 batatas médias
• 5 xícaras de chá de polvilho azedo
• 5 xícaras de chá de polvilho doce
• 1 xícara de chá de óleo de sua preferência
• 1 ½ xícara de chá de água
• 1 colher de café com sal

Modo de preparo:

1. Cozinhe as batatas e amasse-as em seguida, para formar um purê.
2. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
3. Faça bolinhas com o auxílio de uma colher de sopa. Pré-aqueça o forno.
4. Coloque as bolinhas em uma assadeira e leve ao forno alto (250ºC) por 45 minutos.

Lancheira 2: Pão com sementes + queijo cottage + tomate cereja

Nesse lanche, o pão com sementes é um coringa e pode ser utilizado com variados recheios para sanduíche. Nossa sugestão é combiná-lo com queijo cottage – que representa o grupo das proteínas – e tomate cereja, representando o grupo das frutas e verduras. 

Confira a receita desse pãozinho versátil:

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1 xícara (chá) de leite de amêndoa ou de leite de arroz (ou água) 
• 1/3 de xícara (chá) de fécula de batata
• 1 colher (chá) de sal marinho
• 1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) de fermento seco para pão (1 envelope de 10 g)
• Nozes e castanhas picadas e sementes (girassol e abóbora) para polvilhar 
• 1/4 de xícara (chá) de óleo de girassol (ou azeite extravirgem)
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1/3 de xícara (chá) de farinha de milho (ou fubá)
• 1/3 de xícara (chá) de polvilho doce (ou goma de tapioca)

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, bata os 3 ovos, o leite de amêndoa e o óleo de girassol (ou ingredientes opcionais).
2. Em seguida, adicione os ingredientes secos. Bata tudo por cerca de 1 minuto até obter uma massa lisa e bem líquida.
3. Divida a massa em duas fôrmas para bolo inglês antiaderentes (ou untadas). Coloque apenas até a metade, porque a massa irá crescer.
4. Polvilhe a massa com nozes, castanhas e sementes. Deixe a massa crescer em um local seco e quente para dobrar de volume.
5. Deixe o forno pré-aquecer a 180 ºC.
6. Coloque os pães para assar e aumente para 220 ºC.
7. Asse por aproximadamente 15 minutos ou até que os pães fiquem mais dourados. Deixe amornar para desenformar.

Lancheira 3: Pão de abóbora + pasta de frango com ricota + frutas desidratadas

Nessa opção bastante proteica, o frango entra como protagonista, enquanto o pão de abóbora representa os carboidratos e as frutas desidratadas o grupo das frutas e verduras.

Receita para preparo do pão de abóbora:

Ingredientes:

• 1/2 xícara (chá) de polvilho doce 
• 1/2 xícara (chá) de polvilho azedo
• 1/2 xícara (chá) de purê de abóbora (abóbora cozida e amassada)
• 1 colher (sopa) de chia
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
• 2 colheres (sopa) de água

Modo de preparo:

1.  Em uma vasilha, junte todos os ingredientes e amasse até obter uma massa consistente.

2.  Molde a massa em pequenas bolinhas.

3.  Asse em forno pré-aquecido por 25 minutos a 200 graus.

Lancheira 4: Cupcake de milho + iogurte natural + cenoura em palitos

Nessa opção de lancheira, o cupcake de milho representa o grupo dos carboidratos, o iogurte natural o grupo das proteínas e a cenoura em palitos o grupo das frutas e verduras. 

Nossa dica aqui é: use a criatividade para cortar a cenoura em formatos diferentes! Além do formato palitos, você poderá comprar pequenas formas em variados formatos e deixar o alimento mais lúdico para a criança.

Receita do cupcake de milho:

Ingredientes:

• 1 xícara de açúcar de sua preferência
• 1 lata de milho verde (retire a água)
• 200ml de leite de coco
• 2 ovos grandes
• 2 xícaras de farinha de fubá 
• 50 ml de óleo
• 1 colher (sopa) de fermento em pó químico

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, coloque o leite, os ovos, o açúcar, o óleo, e o milho. 
2. Bata bem até o milho se desmanchar.
3. Adicione a farinha de fubá e o fermento. Bata até obter um creme homogêneo.
4. Em seguida, coloque a mistura em uma forminhas de cupcake.
5. Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos.

Lancheira 5: Cookies de banana e chocolate (sem glúten) + sementes oleaginosas + brócolis

Essa é uma ótima opção para aqueles pequenos que preferem lanches doces, ao invés de salgados, e ainda é sem glúten!

Os cookies representam o grupo dos carboidratos, as oleaginosas o grupo das proteínas e o brócolis representa o grupo das frutas e verduras.

Confira abaixo como preparar esses cookies!

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 4 colheres (sopa) de quinoa em flocos ou aveia sem glúten
• 2 castanhas do Pará
• 2 colheres (chá) de mel
• 2 colheres (sopa) de gotas de chocolate

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, amasse a banana utilizando um garfo.
2. Acrescente a quinoa, rale as castanhas, despeje o mel e misture bem.
3. Adicione as gotas de chocolate e misture.
4. Coloque as bolinhas de cookies em uma forma (utilize duas colheres para dar o formato).
5. Asse em forno pré-aquecido a 180° por cerca 15 – 20 minutos.
6. Sirva depois de esfriar.

Lancheira 6: Cupcake de banana, maçã e canela + ovo cozido + pepino em palitos

Essa também é um opção bastante proteica por conta do ovo cozido. Complemente com cupcake de banana, maçã e canela, representando o grupo dos carboidratos, e pepino em palitos, representando o grupo das frutas e verduras.

Preparo do cupcake:

Ingredientes:

• 1/2 banana amassada
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia sem glúten
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de água ou leite de coco
• 1 colher de sopa de açúcar de coco
• 1 colher (café) de fermento em pó
• 1/2 maçã picada
• 1 colher de canela

Modo de preparo:

1. Misture bem todos os ingredientes em uma caneca.
2. Coloque no microondas por 2 minutos.
3. Sirva em seguida.

Lancheira 7: Biscoito de batata doce + grão-de-bico + salada de frutas 

Essa opção é ótima para crianças vegetarianas e ainda conta com uma proteína vegetal com alto valor proteico, como o grão-de-bico. 

Vamos aprender como preparar o biscoito de batata doce?

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de batata doce amassada
• 1 xícara de chá de farelo de aveia
• 1 xícara de chá de farinha de polvilho doce
• 5 colheres de chá de açúcar mascavo
• 5 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres de sopa rasa de cacau em pó
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça

Modo de preparo:

Em um recipiente, misture todos os ingredientes com auxílio das mãos até virar uma massa homogênea. Enrole os biscoitos e achate-os colocando em uma forma antiaderente (não é necessário untar). Asse em forno pré aquecido por 40 minutos ou até os biscoitos estarem dourados.

Receitas para crianças com múltiplas alergias

Lancheira 8: Biscoito de mel (sem glúten e lactose) + smoothie de frutas com leite vegetal + banana picada

Nesse lanche você não encontrará ovo, leite de vaca, soja ou farinha de trigo, sendo uma ótima opção para crianças com múltiplas alergias. Para o preparo do smoothie de frutas, procure opções de leites vegetais, como de castanha de caju e amêndoas. 

Preparo do biscoito de mel:

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de linhaça triturada.
• 3 colheres (sopa) de água filtrada morna. 
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz.
• ½ xícara (chá) de amido de milho. 4 colheres (sopa) de açúcar.
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó. 
• 2 colheres (sopa) de óleo.
• 2 colheres (sopa) de mel de eucalipto ou silvestre.

Modo de preparo

1. Em uma vasilha, misture a linhaça triturada com a água e deixe descansar por 5 minutos.
2. Em outro recipiente, coloque a farinha de arroz, o amido de milho, o açúcar e o fermento. Misture bem.
3. Adicione a linhaça reservada, o óleo e o mel. Mexa bem até ficar homogêneo.
4. Modele os biscoitos no formato desejado e coloque em uma forma untada com margarina sem leite.
5. Leve ao forno preaquecido a 200 °C e asse por aproximadamente 15 minutos ou até dourar.

Lancheira 9: Bolo de cacau na caneca (sem glúten e lactose) + ovos de codorna + morango picado

Esta receita não contém: ovo, leite de vaca, soja e farinha de trigo.

Preparo do bolo de cacau sem glúten e lactose:

Ingredientes:

• 1 ½ colher (sopa) de farinha de arroz. 
• 1 colher (sopa) de amido de milho.
• ½ colher (sopa) de fécula de batata. 
• 1 ½ colher (sopa) de açúcar refinado. 
• 1 ½ colher (chá) de cacau em pó.
• ½ colher (chá) de essência de baunilha. 
• 1 colher (sopa) de óleo.
• 1 colher (sopa) de banana amassada. 
• 4 colheres (sopa) de água filtrada.
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó.

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma caneca.
2. Leve ao forno micro-ondas por 1min30s ou até que a mistura endureça completamente.

A banana foi utilizada em substituição ao ovo.

Sugestão: Substitua o cacau em pó por uma pitada de canela em pó, ou a banana por purê de maçã.

Lancheira 10: Pão de batata (sem glúten e lactose) + pasta de tofu + legumes ralados

Essa lancheira contém ótimas opções de lanches para crianças veganas, ou seja, que não consomem nenhum produto de origem animal.

Confira como preparar o pão de batata sem glúten e lactose!

Esta receita não contém: ovo, leite de vaca, soja e farinha de trigo.

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de linhaça triturada.
• ½ xícara (chá) de água filtrada morna.
• 1 ½ xícara (chá) de “mistura de farinhas 3” (receita no final ). 
• 1 colher (sopa) de fermento biológico seco.
• ½ colher (sopa) de fermento químico em pó. 
• 1 colher (sopa) de açúcar.
• 1 colher (chá) de sal.
• 1  xícara (chá) de batata cozida e espremida.
• 2  colheres (sopa) de margarina sem leite (28 g). 
• Gergelim para decorar.

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture a linhaça e a água morna. Deixe descansar por 5 a 8 minutos.
2. Em outra vasilha, coloque a mistura de farinhas, o fermento biológico, o fermento químico, o açúcar e o sal. Mexa bem.
3. Adicione a batata espremida, a margarina e a linhaça de molho. Mexa até ficar homogêneo. Fica com consistência mole. Se a batata estiver muito seca, adicione um pouco mais de água.
4. Em forminhas de empada (ou cupcake) untadas e enfarinhadas, coloque um pouco de massa com a ajuda de uma colher. Cubra com um pano limpo e deixe em local quente para crescer.
5. Quando tiver dobrado o volume, borrife ou pincele um pouco de água e polvilhe gergelim para decorar.
6. Leve ao forno preaquecido a 220 °C e asse até dourar.

Obs.: Coloque uma forma com água na grade de baixo do forno para manter o ambiente úmido enquanto estiver assando.

Bônus: 3 receitas com ingredientes brasileiros

1. Bolinho verde proteico 

Ingredientes:

• 1 xícara de folhas de ora pró nobis ou couve picada
• 2 ovos
• 1 colheres de sopa de azeite
• 1/2 xícara de água
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 dente de alho
• 1 colher de sobremesa de fermento químico
• 1 colher de sobremesa de farinha de abacate

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve para assar até dourar em forminhas individuais.

Como fazer a farinha de abacate:

Ingredientes: Caroços de abacate

Modo de preparo:

Retire a pele do caroço e rale o caroço com um ralador fino. Após ralar, é necessário colocar para secar. Você pode fazer esse processo deixando o caroço ralado no sol, ou pode colocar em uma frigideira em fogo baixo por alguns minutos.

Após a secagem, leve no liquidificador e bata até virar uma farinha.

2. Brigadeiro de abacate

Ingredientes:

• 100g de abacate
• 10g de cacau em pó

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até atingir um ponto de brigadeiro. Pique frutas por cima e deixe na geladeira por 30 minutos.

3. Crispy de aveia, chocolate, semente de romã e avelã

Ingredientes:

• 50g de chocolate 70% ou 80% em pedaços
• 1 a 3 xícaras de chá de aveia em flocos grossos
• 1 colher de sopa de sementes de romã
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de avelãs

Modo de preparo:

Derreta o chocolate em banho maria. Após, acrescente a aveia, as sementes de romã, a pitada de sal e por último as avelãs. Misture tudo com cuidado. Com a ajuda de duas colheres, molde o crispy e fa

a porções. Coloque-os por cima de um papel manteiga e leve à geladeira até endurecer.

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